Ядки и семена- източници на белтъчини и качествени мазнини

Споделете лесно и бързо тази публикация

Растителните мазнини спадат към т.нар. ненаситени мазнини.

Те, за разлика от наситените, при стайна температура са в течно състояние.

Изключително неустойчиви са при топлина и висока температура, както и светлина. Затова трябва да се съхраняват в стъклени бутилки, на сухо място, далеч от топлина и светлина, тъй като лесно гранясват и се развалят.

Има два вида ненаситени мазнини: мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Мононенаситените са зехтинът, лешниково олио, бадемово масло, орехово олио, масло от рапица, масло от авокадо и др. Окисляват се при високи градуси и затова трябва да се използват само на средно ниски температури – до 50-60 градуса максимум, препоръчват специалистите.

Полиненаситените мазнини са още по-нестабилни и чувствителни към топлината. Те са и най-токсични при нагряване. Създават най-голямо количество свободни радикали, дори само ако престоят на топло място. Това са конопено масло, олио от гроздови семена, ленено масло, царевично олио, сусамено олио, соево олио и др.
Можем да си набавяме растителни мазнини основно от ядки и семена.

Ядките са много богати на протеини, фибри и здравословни мазнини, антиоксиданти, витамини и минерали. Някои ядки са алкална храна – като бадемите, а други са киселинна – орехите примерно.

В зависимост от вида ядки, мазнините в тях са около 50 до 70% на 100 гр ядки. Ядките имат голям процент протеини, но не всичките 8 незаменими аминокиселини. Комбинацията от ядки и семена се практикува, за да се получи завършен протеин с всичките 8 аминокиселини. Най-честата комбинация е бадем, слънчогледово семе и сусам.

За да се възползваме максимално от онова, което природата е пакетирала за нас в ядките, следва да имаме предвид няколко факта, отдавна известни на науката:
– Ядките може да предизвикват затруднения при хора с проблеми на жлъчката или черния дроб, тъй като за тяхното смилане тези органи трябва да синтезират липаза (ензим от жлъчката и черния дроб);
– Ядките съдържат ензимни инхибитори като фитиновата киселина. Благодарение на нея, насекомите не ги ядат. Но тази киселина предизвиква затруднения в стомаха. Затова ядките трябва да се киснат сурови преди консумация, за да се разтворят във вода инхибиторите, а съдържанието на ценни вещества да се увеличи;
– Всеки вид ядка се кисне определено време (виж долу), след което се отмива и следва да се консумира в рамките на 2-3 дни и да се съхраняват в хладилник. За по-дълго съхранение в хладилника след киснене има вариант ядките да се изсушат, преди да се приберат в хладилника;

Бадеми – 8 часа;
Макадамия – 2-3 часа;
Лешници – 8 часа;
Кайсиеви ядки – 7-8 часа;
Шам фъстък – 8-9 часа;
Кашу – 2-3 часа;
Орехи – 4-5 часа;
Бразилски орехи – 3-4 часа;

Внимавайте как съхранявате ядките и не купувайте ядки, изложени на топлина и светлина, именно заради неустойчивия характер на мазнините при тях. Ако се замислите, затова природата ги е обвила в черупка и ги е предпазила от въздух, влага и слънце;

Естествено, ако рядко консумирате сурови ненакиснати ядки, няма да имате сериозни здравословни последствия. Тялото има механизъм да се справя само с малки количества. Но ако всеки ден консумирате в продължение на година-две и повече, фитиновата киселина, която е в суровите ненакиснати ядки, може да блокира усвояването на калция, магнезия, желязото и цинка и това да доведе до сериозни хранителни дефицити в организма ви;

Печените ядки дават само калории и вредни мазнини. Съдържанието на акриламид – вторичен продукт на аспарагиновата киселина – се образува при печенето на бадеми, лешници, както и при обработването на ядки в мазнина. Той действа като невротоксин, а излишното количество освобождава свободни радикали, има канцерогенно действие. Причината, хората да предпочитат печените ядки, е вкусът им. При печенето се освобождават мастни киселини, на които вкусовите ни рецептори реагират.

Другият източник на ценни растителни мазнини са семената. Те концентрират в себе си витамини, минерали, протеини, етерични масла и ензими. Аналогично на ядките семената, подложени на топлинна обработка, произвеждат токсични вещества и витамините, минерали и етерични масла се губят.

Сусамовото семе, слънчогледовото, тиквеното, конопеното, лененото семе и др. са богати на желязо, калций, магнезий, разтворими фибри, омега 3 и 6 мастни киселини и др., витамин B, фолиева киселина. Сусамовото, слънчогледовото и тиквеното сурово семе се киснат във вода 6-7 часа преди консумация, по същата причина, поради която се киснат и ядките.

Извън категорията ядки и семена ценен и качествен източник с особено много полезни действия за здравето на нашето тяло са мазнините от авокадо (или още известно в миналото като „алигаторската круша“ заради кората). Авокадото е плод, богат на мононенаситени мазнини и помага на тялото да абсорбира мастноразтворими хранителни вещества от други храни.

Изследване, публикувано в американското издание The Journal of Nutrition показва, че авокадото консумирано заедно със сурови моркови подобрява усвояването на каротеноидите и преработката им в активна форма на витамин А, както и защитава от свободните радикали. Богато е на калий, перфектно съчетание има на Витамините C и E и това спомага за забавянето на образуване на плаки в организма. Богато е на каратеноиди за борба с рака и са най-много в месото най-близо до кората. Много богато на фибри и магнезий.

Плод с подобни функции и също много богат на ценни мазнини е маслината, разликата е в обработката. Авокадото се яде сурово, когато омекне, а маслините следва да се обработят, за да станат годни за употреба след откъсване от дървото.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *