Безплатна фитнес програма за начинаещи (видео)

Споделете лесно и бързо тази публикация

Лесна за изпълнение фитнес програма за първия месец във фитнес залата, подходяща за напълно начинаещи.

Най-трудното нещо, за да превърнете фитнеса в сериозна част от начина ви на живот е първият месец във фитнес залата.

Ако успеете да издържите 1 месец, ще влезете в рутина, която ще направи целия процес много по-лесен и по-приятен. Така ще се възползвате от всички здравословни ползи, които могат да предоставят фитнес тренировките и да промените тялото си визуално, за да изглеждате така, както винаги сте желали.

Изграждането на навик създава дисциплина.

Много хора смятат, че още в началото на дадено начинание е необходимо да имат изключителна дисциплина, за да успеят, но това изобщо не е така.

По-важно е да създадете план, който да следвате, този план да стане навик, а навикът ще помогне да тренирате дисциплината си и да стигнете далече.

Затова ви предлагам лесна за изпълнение програма, която ще ви помогне да стартирате своето фитнес приключение.

Защо фитнес програмата е за 1 месец?

Един месец е достатъчен, за да се научат основни упражнения и техники, да се придобие самочувствие и увереност, както и усещане за комфорт в залата.

Един месец също така е достатъчен, за да се видят първи резултати от тренировъчна програма и хранителен режим. Това е достатъчно, за да мотивира почти всеки да продължи със започнатото и да постигне още по-добри резултати.

След 1 месец обаче, често е необходимо да се направи промяна в програмата, за да продължите да постигате резултати. Подобни промени включват увеличаване броя на упражнения и серии, разделяне на тренировките на мускулни групи (тренировъчен сплит), въвеждане на по-интензивни тренировъчни методи, както и други техники, които ще бъдат споменати в края на статията.

Предварителни насоки и съвети за тренировъчната фитнес програма

В програмата има 11 упражнения, като сериите за изпълнение ще са между 2 и 3.

Към всяка серия ще има зададен диапазон от повторения, към които да се стремите.

В програмата няма задължителни упражнения. Ако усетите дискомфорт или силно неприятно натоварване в мускулите или ставите по време на дадено движение, пропуснете го и продължете със следващото по ред

Упражнение #1: Придърпване на скрипец към гърди – Упражнение за Гръб

Серии: 3
Повторения: 12-15
Почивка между сериите: 45-60 сек.

Начин на изпълнение:

  1. Нагласете стойката за краката, така че да не се налага да ги напрягате излишно и също така, че да не се местите по време на изпълнение;
  2. Нагласете подходящата тежест, хванете лоста с хват малко по-широк от ширината на раменете и седнете удобно, като поставите краката под стойката, изправете гърба и изнесете тялото си съвсем малко назад (лека чупка в кръста);
  3. Придърпайте тежестта към горната част на гърдите, като се стремите движението да е надолу и назад (с плешките), а не само надолу (с ръце). След достигане на горна част на гърди или под брадата, отпуснете отново в начална позиция;
  4. Направете 3 серии по 12-15 повторения, 45-60 секунди почивка между всяка серия.

    Често срещани грешки:
  • Неправилно нагласена стойка за краката. Бедрата са опрени в поставката на уреда и при отпускане на лоста долната част на тялото трябва да е неподвижна;
  • Излишна засилка и резки движения. Използвайте тежест, с която сте сигурни, че ще изпълните предписания брой повторения с правилна техника;
  • Съкратено движение. Упражнението се изпълнява с пълна амплитуда: Стартова точка са ръце в отпуснато положение, а крайна е лост опрян до горната част на гърдите;
  • Дърпане с тялото: След като изберете начална позиция на тялото (лека чупка в кръста), опитайте се да го придържате в това положение при всички повторения от упражнението, дори когато ви стане трудно. Прилагането на по-голяма извивка в кръста спрямо
  • избраната в началото ще забави резултатите и е предпоставка за контузия;
  • Отпускане на тялото напред / неутрална позиция. Не отпускайте тялото си напред (загуба на чупката в кръста), тъй като рискувате да ударите носа си.
    Важно: Мускулите на гърба се активират най-ефективно когато лактите преминат зад раменете. Дърпайте лоста надолу и назад и отпускайте нагоре и напред.

Упражнение #2: Преси на машина – Упражнение за Гърди

Серии: 3
Повторения: 12-15
Почивка между сериите: 45-60 сек.

Начин на изпълнение:

  1. Седнете на седалката на машината, така че гърбът ви да опира в три точки: при опашката, в центъра на гръбнака и при раменете или врата;
  2. Разтворете крака за допълнителна опора и хванете ръкохватките. Сложете малка тежест и изпълнете едно движение;
    Ако усещате траекторията на движението неудобна, опитайте да промените височината на седалката или наклона на облегалката;
  3. Хванете ръкохватките и ги избутвайте далече от тялото си като се опитате да не бутате само напред, но и навътре (натискане на лактите един към друг);
  4. Задръжте ръцете си изправени за част от секундата и бавно ги върнете;
  5. Направете 3 серии по 12-15 повторения, 45-60 секунди почивка между всяка серия.

Често срещани грешки:

  • Неправилно нагласена височина. Нагласете височината така, че комфортно да може да започнете упражнението с повдигнати лакти – на нивото на гърдите. Рамене, лакти и китки са на една височина през цялото движение;
  • Избутване само напред. Освен напред при отдалечаване на тежестта е от голяма важност да опитвате да събирате и лактите един към друг (въпреки че физически е невъзможно). Този метод ще ангажира мускулите на гърдите по-ефективно. Може да опитате изпълнението без тежест, за да усетите контракция в гръдните мускули преди да започнете упражнението;
  • Отделяне на гръб, рамене или врат. Не отделяйте опорните точки от поставката при първа трудност. Опитайте се през цялото движение да запазите тялото в стартовата позиция.
    Важно: Мускулите на гърдите се активират най-ефективно когато лактите се натиснат един към друг при изпъване на ръцете. При отдалечаване на ръкохватките от тялото освен навън, натискайте едновременно и навътре.

    Упражнение #3: Преси над глава на машина – Упражнение за Рамо

Серии: 3
Повторения: 12-15
Почивка между сериите: 45-60 сек.

Начин на изпълнение:

  1. Седнете на седалката на машината, така че гърбът ви да опира в три точки: при опашката, в центъра на гръбнака и при раменете или врата;
  2. Разтворете крака за допълнителна опора и хванете ръкохватките;
  3. Изберете позиция на лактите – широко отворени (като на снимката) или сочещи настрани. Не променяйте тази траектория през цялото упражнение, дори когато стане трудно;
  4. Избутвайте ръкохватките нагоре без да заключвате в лактите напълно (започва се контролирано спускане на тежестта 5-10% преди крайна точка);
  5. Върнете ръкохватките в начална позиция (малко под нивото на ушите);
  6. Направете 3 серии по 12-15 повторения, 45-60 секунди почивка между всяка серия.

    Често срещани грешки:
  • Заключване и почивка. За да избегнете тази грешка, започнете контролирано спускане на тежестта 5-10% преди достигане на крайна точка. По този начин ще поддържате постоянно напрежение в рамото. Тази техника ще предотврати и използването на излишна почивка в най-горната част на движението;
  • Промяна на траекторията. Изберете начална позиция на лактите и не я променяйте през цялото движение. За начало препоръчвам те да са широко отворени (снимка 1).
  • Отделяне на гръб, рамене или врат. Не отделяйте опорните точки от поставката при първа трудност. Опитайте се през цялото движение да запазите тялото в стартовата позиция.
    Важно: Мускулите на раменете се тренират ефективно при начинаещи когато се поддържа постоянно напрежение в мускула. Старайте се да не изпъвате напълно в лакътя в най-горна точка, както и да не спускате много под 90 градуса между рамо и лакът.

Упражнение #4: Разгъване с прав лост на скрипец – Упражнение за Трицепс

Серии: 2-3
Повторения: 10-12
Почивка между сериите: 45-60 сек.

Начин на изпълнение:

  1. Поставете предпочитана ръкохватка – може да е въже, прав или крив лост;
  2. Вземете ръкохватка с две ръце и я изтеглете близо до тялото (мишниците ви да са вертикални, а предмишниците – успоредни на пода).;
  3. Наведете горната част на тялото съвсем малко пред долната част;
  4. Разгънете ръце, като движите само предмишници и не променяте разстоянието между тялото и лактите;
  5. След пълно разгъване на ръцете, започнете бавно и контролирано сгъване;
  6. Когато мишниците ви отново се върнат в положение успоредно на пода, започнете следващото повторение;
  7. Направете 2-3 серии по 10-12 повторения, 45-60 секунди почивка между всяка серия.

    Често срещани грешки:
  • Отпускане на лактите навън. Старайте се по време на изпълнението да натискате лактите умишлено към тялото, за да няма движение в тях.
  • Отпускане на лактите нагоре. Изберете константна позиция на лактите (прилепени до тялото) и не я променяйте когато стане трудно.
  • Ако имате огледало на което да поглеждате позицията на ръката, ще е от голяма полза в началото.
  • Превеждане. След изпълнение на 10-12 повторения е необходимо да усетите натоварване в задната част на ръката – трицепс. В случай, че такова липсва, променете позицията на горната част на тялото – преведете повече напред или изберете по-изправена позиция.
  • Може да опитате да застанете и половин крачка по-близо или по-далече от скрипеца (уреда).
    Важно: За да се натоварят мускулите на трицепса при начинаещи, често е необходима пикова флексия. Тази техника представлява пълно разгъване в лакътя, допълнителен натиск след достигане на крайна позиция и задържане за половин секунда преди бавното и контролирано връщане в начална позиция.

    Упражнение #5: Сгъване с прав лост на скрипец за бицепс – Упражнение за Бицепс

Серии: 2-3
Повторения: 10-12
Почивка между сериите: 45-60 сек.

Начин на изпълнение:

  1. Поставете предпочитана ръкохватка – може да е прав или крив лост и изберете тежест;
  2. Вземете ръкохватка с две ръце и я изтеглете близо до тялото, което е в изправена позиция;
  3. Направете 1/2 до 1 стъпка назад, за да се отдалечите от скрипеца (уреда);
  4. Сгънете ръце, без да раздалечавате лактите си от тялото и без да движите мишниците си напред-назад;
  5. След пълно сгъване на ръцете върнете бавно ръкохватката в начална позиция;
  6. Направете 2-3 серии по 10-12 повторения, 45-60 секунди почивка между всяка серия.

    Често срещани грешки:
  • Отпускане на лактите навън. Старайте се по време на изпълнението да натискате лактите умишлено към тялото, за да няма движение в тях.
  • Отпускане на лактите нагоре. Изберете константна позиция на лактите (прилепени до тялото) и не я променяйте когато стане трудно.
  • Ако имате огледало на което да поглеждате позицията на ръката, ще е от голяма полза в началото.
  • Чийтинг с кръст (люлеене, изгърбване). При трудност не променяйте началната изправена позиция на тялото, а се опитайте да я запазите за повече повторения или направете почивка и повторете още една серия. Ако забележите, че изкривявате гръбнака си назад при вдигане, опитайте да изпълните упражнението леко приведени напред и при стегнат корем, без да го отпускате до края на серията.

Важно: При изпълнение на упражнения за бицепс, гърдите са изпъчени, а погледът е насочен напред (за разлика от снимката).

Упражнение #6: Лег екстензии / Бедрено разгъване – Упражнение за предната част на бедрата

Серии: 3
Повторения: 12-15
Почивка между сериите: 45-60 сек.

Начин на изпълнение:

  1. Нагласете уреда според вашата височина и дължината на краката си – не се притеснявайте да опитате няколко пъти, за да направите машината удобна;
  2. Изберете тежест, седнете удобно като облегнете опашката, кръста и раменете/врата (ако уредът позволява) към облегалката;
  3. Хванете се за ръкохватките и стегнете мускулите на торса, за да имате по-добър баланс;
  4. Повдигнете тежестта, като започнете да разгъвате краката;
  5. Задръжте в точката на максимално натоварване за половин секунда и спуснете бавно и контролирано до начална позиция;
  6. Направете 3 серии по 12-15 повторения, 45-60 секунди почивка между всяка серия.

Често срещани грешки:

  • Максимално сгъване в колене. Не сгъвайте краката си в коленете до максимално положение, ако усетите сериозен дискомфорт. В такъв случай оставете малко, но достатъчно разстояние между подложките за подбедриците си, така че като пускате тежестта, бедрата ви да имат точка на покой. Това би предпазило ставите ви в случай на отказ при рязко спускане в най-долна точка от движението;
  • Събиране на колене. Не събирайте колене по време на сериите, дръжте ги успоредни;
  • Чийтинг (люлеене). Ако нямате облегалка, старайте се да не люлеете тялото си по време на упражнението;
  • Чийтинг. Ако имате облегалка, не отлепяйте тялото си от нея по време на движението.

    Упражнение #7: Хиперекстензии – Упражнение за кръст, задно бедро и глутеус

Серии: 2-3
Повторения: 15-20
Почивка между сериите: 30 сек.

Начин на изпълнение:

  1. Нагласете стенда според височината на таза си, така че да ви е удобно да стоите със застопорени крака;
  2. Застанете на стойката и се наведете, за да изберете крайна долна точка. При нея не бива да усещате болезнен опън в кръста и задните бедра. При трудност в началото може да съкратите движението, за да го направите много по-лесно за изпълнение;
  3. Започнете да изправяте горния дял на гръбнака;
  4. Повдигайте глава нагоре и се опитвайте да погледнете напред и нагоре и да изпъчите гърди, без да направите дъга в кръста;
  5. В крайна горна точка раменете и тазът следва да са на една височина, а гръбнакът по възможност разпънат и прав;
  6. Спуснете бавно в обратен ред до начална позиция;
  7. Направете 2-3 серии по 15-20 повторения, 30 секунди почивка между всяка серия.

    Често срещани грешки:
  • Бърза скорост и инерция. Движението се изпълнява с бавно темпо и задържане в горна точка. Не бива да се правят резки смени в посоките на движение.
  • Техника на дишане. Когато стартирате от долна точка, има предвдишване. Издишва се при повдигане, вдишва се при спускане на тялото към начална позиция.
  • Неправилна позиция. В случай на поява на болка, различна от мускулна, прекратете веднага упражнението и консултирайте техниката си с треньор. При повторна поява в следваща тренировка и изрядна техника се консултирайте с лекар – нещо с гръбнака ви може да не е наред, но не изпълнявайте отново упражнението.

Упражнение #8: Колена към гърди – Упражнение за Корем

Серии: 3
Повторения: 12-20
Почивка между сериите: 30 сек.

Начин на изпълнение:

  1. Седнете в края на лежанка с крака изпънати напред (леко свиване в коленете е позволено), а придържайте ръцете си отстрани на пейката;
  2. Наклонете торса назад, избирайки комфортна позиция за начална точка (снимката е пример);
  3. Започнете да придвижвате коленете към горната част на гърдите, опитвайки се да скъсите разстоянието между колене и горна част на гърди максимално;
  4. По време на придвижване на колене към гърди се опитайте да издишате колкото можете повече въздух – това ще позволи по-силно ангажиране на коремните мускули;
  5. Задръжте за половин секунда в най-горна позиция, продължавайки да натискате коленете към гърдите, за да не отпускате напрежението от коремните мускули;
  6. Върнете краката бавно и контролирано в начална позиция като през това време вдишате въздух;
  7. Направете 3-4 серии по 12-20 повторения, 30 секунди почивка между всяка серия.

Често срещани грешки:

  • Позиция. Позиционирането на тялото на ръба на лежанката ще направи упражнението по-ефективно, но при трудност да запазите баланс, преместете тялото по-навътре;
  • Помагане с ръце. Хващане от предната страна ще позволи да използвате повече коремните си мускули, но ако нямате възможност да запазите стабилност, захванете с ръце лежанката от другата страна, но положете старание да не се придърпвате с ръце, а да ги използвате само за баланс;
  • Разгъване и сгъване на колене. Изберете позиция на коленете (може да са леко свити) и не сгъвайте и разгъвайте през цялото движение, а само съкращавайте разстоянието между колене и гърди като придвижвате коленете към горната част на тялото;
  • Дишане. Опитайте да издишате максимално количество въздух при повдигане на краката към горната част на тялото, за да направите упражнението в пъти по-ефективно.

Упражнение #9: Планк – Упражнение за Корем

Серии: 2-3
Повторения: Статично задържане на позицията за 20-60 сек.
Почивка между сериите: 30-60 сек.

Начин на изпълнение:

  1. Застанете на колене и длани на постелка на пода;
  2. Поставете длани/лакти точно под раменните стави и опънете единия, а след това и другия крак. Опорните точки следва да бъдат: длани/пръсти на краката или лакти/пръсти на краката;
  3. Опънете тялото така, че да усещате напрежение в коремната мускулатура, а не в гръбнака. Между раменете, тазобедрените стави и пръстите на краката следва да има визуална права линия;
  4. Направете 2-3 серии по 20-60 секунди, 30-60 секунди почивка между всяка серия.

    Често срещани грешки:
  • Сключване на ръце една с друга. Може да се използва, ако упражнението е прекалено трудно. Преди това обаче разгледайте по-лесни варианти на планк тук;
  • Дишане. Не задържайте въздух, а се опитайте да запазите нормално дишане доколкото е възможно;
  • Повдигане на седалището. Не повдигайте седалището с повече от два-три пръста над диагоналната линия на баланса по време на изометрично изпълнение;
  • Спускане на таза. Не спускайте таза под линията на диагоналния баланс, в противен случай ще натоварите извънредно много гръбначните прешлени.

Упражнение #10: Повдигане на пръсти – Упражнение за Прасец

Серии: 3
Повторения: 15-20
Почивка между сериите: 30-45 сек.

Начин на изпълнение:

  1. Разположете краката върху повърхност (края на лежанката или 15 кг. тежест) – на широчината на раменете си;
  2. При нужда може да опрете ръцете си до повърхност за стабилизация, но не ги използвайте, за да си помагате;
  3. Вдигнете петите си колкото може по-високо и задръжте позицията за 1-2 секунди;
  4. Спуснете в началната позиция бавно и контролирано;
  5. Направете 3 серии по 15-20 повторения, 30-45 секунди почивка между всяка серия.

    Често срещани грешки:
  • Съкратено движение. Спускайте петите под нивото на пръстите (снимка 1) и повдигайте колкото можете по-високо на пръсти;
  • Чийтинг. Не си помагайте чрез придърпване с ръцете когато стане трудно;
  • Темпо. Не изпълнявайте движението прекалено бързо. Опитайте се да се повдигнете на пръсти за 1 секунда и да задържите 0,5-1 сек. в най-горна позиция, а след това спуснете до най-долна част на упражнението в рамките на 2-3 секунди.

Упражнение #11: Кардио тренировка

Вече сте изпълнили силовата част. За постигане на по-бързи визуални и здравословни резултати е силно препоръчително тя да се комбинира с кардио тренировка.

Някои от ползите на кардио тренировката:

  • Спомага за по-бързото намаляване на подкожни мазнини;
  • Подобрява функциите на сърцето;
  • Подобрява кръвообращението, което води до по-добра работа на мускулите и съответно по-ефективни тренировки;
  • Има благоприятен ефект върху стрес и напрежение;
  • Повишава тонуса и подобрява цялостната кондиция на тялото;
  • Кардио тренировката може да бъде изпълнена чрез леко ходене под наклон на пътека (скорост 5-6, наклон 1-4), велоергометър, крос-тренажор или друг наличен уред във фитнес залата.

Източник: stanimirmihov.com

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *