Как да намалим холестерола без лекарства

Споделете лесно и бързо тази публикация

Високият холестерол може да засегне всеки и е сериозно състояние, което увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания.

Има фактори, които са сериозна предпоставка – като гени, възраст, пол, които не са под наш контрол и няма как да им повлияем.

За щастие, ако имате висок холестерол, има лесни стъпки, които да предприемете, за да го намалите и да защитите здравето си.

Насоките в статията предоставят ценна информация, която ще ви помогне да започнете понижаването на холестерола.

За да се случи това без помощта на лекарства и хапчета е необходимо да се предприемат стъпки като: извършване на промени в хранителните ви навици; да се подобри физическата активност; да се ограничи прекомерен прием на алкохол и др.

 

Какво представлява холестеролът?
Холестеролът е восъчна субстанция, наподобяваща мазнините. Намира се по стените на клетките във всички части на тялото като нервна система, черен дроб и сърце.

Тялото използва холестерола, за да произвежда хормони, жлъчни киселини, витамин D и други вещества. При спортисти, без наличието на холестерол би било невъзможно постигането на високи резултати, тъй като от него се синтезира най-анаболният хормон – тестостеронът.

Организмът е способен да произведе нужния му холестерол.

Холестеролът циркулира в кръвта, но не може да се движи самостоятелно. Придвижването му се осъществява чрез пакети, които се наричат липопротеини.

Два основни липопротеина спомагат за придвижванетo на холестерола в кръвта:

Липопротеин с ниска плътност (LDL – Low density lipoprotein). Също бива наричан „лош“ холестерол, защото придвижва холестерол към тъканите и артериите. По-голямата част от холестерола в кръвта е под формата на липопротеин с ниска плътност. Колкото по-високо е нивото на LDL холестерол в кръвта, толкова по-голям е и рискът от сърдечно-съдови заболявания.
Липопротеин с висока плътност (HDL – High density lipoprotein). Бива наричан „добър“ холестерол, защото придвижва холестерола извън тъканите към черния дроб, който от своя страна го извежда от организма. Ниското ниво на HDL е предпоставка за сърдечно-съдови заболявания и инсулт.

Наличието на прекалено много холестерол в кръвта може да затрудни придвижването му, тъй като той има свойството да се натрупва в стените на артериите. С течение на времето това натрупване може да стесни съдовете и да ги направи по-малко гъвкавки, състояние, наречено атеросклероза или „втвърдяване на артериите“.

Този процес може да се случи на кръвоносните съдове навсякъде в тялото, включително тези на сърцето (те се наричат коронарни артерии). Ако коронарните артерии се запушат частично с плака, кръвта няма да може да пренесе достатъчно кислород и хранителни вещества до сърдечния мускул. Това може да предизвика болка в гърдите или ангина.

Някои плаки, богати на холестерол са нестабилни – имат тънка обвивка, която може да се спука и да освободят холестерол и мазнини в кръвта. Това освобождаване може да предизвика образуване на кръвен съсирек, блокиращ притока на кръв през артериите и да причини инфаркт.

Въпреки че лошият холестерол – LDL носи това име, той всъщност има полезна функция в тялото. Например при диабет се получава повишена киселинност на кръвта, която е опасна за стените на кръвоносните съдове. LDL холестеролът се струпва на това място, за да ги предпази.

От какво зависят нивата на холестерол?
Различни фактори могат да предизвикат нездравословни нива на холестерола. Някои от тях не могат да се променят, но върху други можем да окажем сериозно положително влияние.

Факторите, върху които не можем да влияем:

Наследственост. Количеството LDL холестерол (лош холестерол), който тялото произвежда и колко бързо го изхвърля отчасти се определя от гени. Въпреки това, малко хора имат висок холестерол по единствената причина, че е наследен и всеки може да предприеме действия за понижаването му.
Възраст и пол. Холестеролът в кръвта започва да се покачва около 20 годишна възраст и продължава движение в тази насока до 60-65 годишна възраст. Поради тази причина, колкото повече възрастта напредва, толкова повече се увеличава нуждата да се обърне по-сериозно внимание.

Диета. Информацията е спорна, но последни проучвания разкриват, че наситените мазнини не се асоциират с високи липидни профили, дори точно обратното. Всички видове мазнини (без транс мазнините) могат да повишат нивата на добрия холестерол в кръвта. Проучването на английски.
Телесно тегло – Нездравословното телесно тегло е показателно за по-високи нива на триглицериди и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Мастната тъкан около органите създава допълнителен стрес.
Физическа активност – Свързва се пряко с повишаването на добрия холестерол в тялото.
Алкохол – Смята се, че минимално количество алкохол (най-вече качествено червено вино), може да има благоприятен ефект върху холестерола, но редовната консумация би повлияла негативно върху задачата за понижаването му. В случай, че не консумирате алкохол – не започвайте, а ако консумирате, то ограничаването му може да се отрази положително.
Тютюнопушене – Пушенето има директна връзка с понижаването на добрия холестерол. Някои проучвания дори гласят: „Рискът от развитие на коронарна болест на сърцето при хора, които пушат е от два до четири пъти по-голям спрямо тези, които не пушат.“
Въпреки че възраст, пол, генетика са извън нашия контрол, може да се направи много, за да се подобрят нивата на холестерола чрез диета.


До какво водят завишените нива на холестерол?
Когато нивото на холестерола и триглицеридите (мазнините в кръвта) стане прекалено високо, се увеличава опасността от развитие на съдържащите холестерол депозити (плаки) в кръвоносните съдове.

С течение на времето, плаките причиняват стесняване на съдовете, което затруднява кръвотока и създава нарушения, известни като атеросклероза.

Стесняването на кръвоносните съдове, снабдяващи сърцето с кръв (коронарните артерии), намалява доставката на кислород до сърдечния мускул. Това означава увеличен риск от миокарден инфаркт.

По същият начин, намаленото количество кръвоток към мозъка води до риск от мозъчен инсулт.

Сниженото кръвоснабдяване на долните крайници води до свързана с натоварване болка и риск от гангрена.

Намаляване на холестерола чрез диета

Омега 3 мастни киселини
омега 3 и холестерол

Проучване(английски) показва как суплементирането с Омега 3 има пряка връзка с увеличаване нивата на добрия холестерол – HDL при пациенти с генетична хиперлипидемия (повишени нива на мазнините в кръвта).

Източници на омега 3 мастни киселини:

  • Масло от ленено семе
  • Мазна риба
  • Суплементи/хранителни добавки с рибено масло – Fish oil (риба тон, херинга, сардина, скумрия и сьомга)

Фибри

Има два типа фибри – разтворими и неразтворими.

Разтворимите фибри се разтварят и сгъстяват във вода. Най-добре познати са със своя понижаващ ефект върху холестерола, когато се консумират с добре съобразен хранителен режим или диета.

Разтворимите фибри се състоят от лепкави вещества като смоли и пектин, които образуват вещество наподобяващо гел в присъствието на течност. Този гел се свързва с холестерола и жлъчните киселини в тънките черва и ги транспортира извън тялото.

Друго предимство на тези фибри е, че спомагат за контрола и стабилизирането на кръвната захар, което е изключително полезно при диабет. Това се случва чрез забавяне усвояването на храната.

Също така осигуряват чувство за ситост, което има потенциала да помогне със загуба на излишно тегло. Източници на разтворими фибри са овесени ядки, овесени трици, ечемик, боб, сладки картофи и бял картоф, броколи, аспержи, моркови, ябълки, круши, цитрусови плодове, ягоди, банани, бадеми и ленено семе.

Авокадото съдържа главно мононенаситени мазнини, които имат подобно действие на полиненаситените, спомагайки понижаването на лошия холестерол и поддържането на здраво сърце.

Мононенаситените мастни киселини имат редица ползи за сърдечно-съдовата система. Понижават нивата на лошия холестерол, повишават тези на добрия, понижават нивата на триглицеридите. Също така има проучвания, показващи, че диети, съдържащи високи нива на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини могат да бъдат използвани при наличието на рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания.

Куркума

Както куркуминът, така и куркумата са изследвани и доказали се при намаляването на лошия холестерол – LDL и общите нива на холестерол в кръвта.

Нивата на триглицериди (съхранявани мазнини) също са били редуцирани при приема на куркумин.

Проучване показа, че добавянето на куркумин към храната, в продължение на осем седмици, успешно намалява VLDL (липопротеин с много ниска плътност), LDL (липопротеин с ниска плътност), общ холестерол и триглицериди.

Също така се наблюдава повишено молекулно разграждане (катаболизъм) на холестерола.

 

Физическата активност може да увеличи нивата на HDL холестерола (добър холестерол). Също така помага за регулирането на телесното тегло, диабета и високото кръвно налягане.

Аеробната физическа активност (енергично ходене, бягане, плуване) подобрява качеството на сърдечния мускул и увеличава белодробния капацитет.

С други думи, физическата активност е главен фактор срещу сърдечните заболявания. Дори и средно интензивни активности, ако са изпълнявани редовно, намаляват сериозно риска от сърдечно-съдови заболявания.

Какво трябва да избягваме?

След като вече знаем какво може да ни помогне в контрола с холестерола, нека разгледаме и нещата от които трябва да се пазим.

Транс мазнини – Наличие на транс мазнини може да се открие в маргарин, бисквити, вафли, торти, кексове, хамбургери и други. Могат да бъдат открити под имената: хидрогенерирани мазнини, хидрогенерирано растително масло и други подобни наименования.
Бърза храна – Едни от основните виновници за висок холестерол. Храните са пакетирани не само с транс мазнини, но и с рафинирани въглехидрати, захари и други съставки, които подобряват издръжливостта, вкуса и вида на продуктите им, но вредят на здравето ни и повишават холестерола.
Тлъсто месо – Пастарми, колбаси, тлъсти меса, най-вече пакетирани, често съдържат и по-горе изброените добавки.
Натрий – Изследвания са установили, че прекомерната употреба на натрий в диетата повишава кръвното налягане. Високото кръвно налягане е основен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Натрият е един от компонентите на готварската сол (натриев хлорид), но може да бъде открит и в други форми. Вместо да използвате големи количества сол, употребявайте подправки и билки, за да разнообразявате храната си.
Алкохол и цигари – вече споменати в началото на статията.

Холестерол медикаменти

Може да направите много, за да спомогнете подобряването нивата на холестерола, но както беше споменато в началото, има неща, които са абсолютно извън нашия контрол. Генетиката е сериозен фактор, определящ как точно тялото ще се справи с холестерола. Въпреки усилената работа на някои хора, отличните хранителни навици и високото фитнес ниво, понижаването нивата на холестерола до нормални нива може да е трудно.

Често тези хора се нуждаят от лекарска намеса. В този случай, силно се препоръчва да посетите лекар и да получите рецепта с медикаменти, понижаващи нивата на холестерола. Както при всички лекарства, лекарствата за регулиране на холестерола не идват без странични ефекти. Разговор с вашия лекар ще гарантира, че разбирате рисковете. Тези лекарства обикновено имат малко странични ефекти (това зависи и от дозите) и се толерират лесно от повечето хора.

Отлична идея е първо да се опита регулацията на холестерола по здравословен начин, но ако всички опити се провалят, трябва да се потърсят и други опции. Както беше споменато, дори при назначена терапия с медикаменти, съветите в статията могат да окажат сериозно положително влияние, понижавайки необходимите дози от медикаментите и постигането на по-бързи и по-дълготрайни резултати.

Лечението с медикаменти:
Лечението с медикаменти, регулиращи липидните нива, по-скоро допълва, но не заменя промените в начина на живот. Терапията обикновено е продължителна или за цял живот. Изборът на медикаментите се определя от лекар-специалист.

Медикаментите, които намаляват нивото на липидите в кръвта са: статини, никотинова киселина и нейните производни, фибрати и такива, които свързват жлъчните киселини.

Като клас медикаменти, статините предизвикват най-голямо понижение на холестерола в кръвта. В случай, че целта на лечението не е постигната след 3 месеца лечение с един медикамент, може да се включи втори препарат.

Необходимо е да се знае, че повишеният холестерол се нуждае от постоянен контрол. Прекратяването или преустановяването на взети мерки може бързо да доведе до повишаване и възвръщане на риска от съдови нарушения, съществували преди началото им.

 

Заключение
Високите нива на холестерол най-често са свързани с наднормено тегло и нездравословен начин на живот.

Както вече беше споменато, наднорменото тегло се свързва пряко с повишени нива на LDL холестерол и ниски нива на HDL холестерол, което е рецепта за здравословни проблеми, включително атеросклероза и сърдечно-съдови заболявания. Едно от най-добрите неща, които може да направите за себе си е да започнете редовна физическа активност в комбинация с прилагането на съветите описани в статията.

Как да започнете зависи изцяло от фитнес нивото ви. Важно е начинаещи да започнат бавно и постепенно да увеличават натоварването, за да избегнат нежелани травми и мускулна треска.

Добър старт за начинаещи са ниско интензивни кардио тренировки като ходене, джогинг, каране на колело, плуване или тренировки във вкъщи в рамките на 15-20 до 30 минути. След като подобрите фитнес нивото си, може да обмислите включването на по-агресивни методи като следване на по-стриктна фитнес програма и по-високоинтензивни кардио тренировки.

Трябва да се има предвид, че съветите в статията могат значително да намалят нивото на холестерол в кръвта, но в някои случаи това може да не е достатъчно и да се наложи употребата на медикаменти, които се предписват от компетентно лице – доктор.

Дори да имате предписана лекарствена терапия, прилагането на написаното в статията ще позволи да постигнете по-бърз ефект от тях, както и да се използват по-малки дози от медикаменти, които почти винаги се свързват и с нежелани странични ефекти.

Източник: stanimirmihov.com

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *